Hvorfor flere og flere vælger sardiner på dåse
Stadig flere danskere lægger en dåse sardiner i indkøbskurven med tanken om et sundt hjerte og en stram økonomi. Sardiner har vundet ry som billig superfood, fordi de byder på en høj koncentration af omega-3-fedtsyrer til en rimelig pris.
En farmaceut med speciale i ernæring advarer dog om et produktionstrin, som de færreste tænker over. Mange sardiner beregnet til dåse havner først på panden ved høj varme — og det ene trin kan forvandle en superfood til en ganske almindelig snack.
Sardiner er små fisk, der befinder sig lavere i fødekæden end store rovfisk som tun og sværdfisk. Derfor ophober de færre skadelige stoffer. Men denne fordel forsvinder hurtigt, hvis producenten vælger en uhensigtsmæssig forarbejdningsmetode inden konservering.
Hvad gør sardiner til en af de mest værdifulde fedtfisk
Sardiner hører til blandt de mest næringsrige fedtfisk overhovedet. Hundrede gram leverer cirka ét gram omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA. Netop disse fedtstoffer understøtter hjertets funktion, nervesystemet og hjælper med at dæmpe betændelsesprocesser i kroppen.
Ved korrekt fremstilling er indholdet af fedtsyrer i dåsesardiner sammenligneligt med frisk fisk. To til tre portioner om ugen på hundrede gram kan dække en betydelig del af behovet for marine omega-3-fedtsyrer. Problemet opstår, når aggressiv varmebehandling kommer ind i billedet, inden dåsen lukkes.
Sardiner indeholder desuden calcium — særligt når man spiser fiskene med benene — D-vitamin, som mange mennesker mangler, B12-vitamin, der er vigtigt for blodet og nervesystemet, samt fuldværdigt protein. Men alt dette gælder kun, hvis producenten ikke vælger en fremgangsmåde, der ødelægger de mest værdifulde bestanddele, inden fisken overhovedet når butikshylden.
Det skjulte produktionstrin: forstegning i meget varm olie
Farmaceuten gør opmærksom på en fase, som de færreste lægger mærke til. En lang række sardiner beregnet til dåse gennemgår i fabrikken først en stegning. Denne forudgående stegning foregår ved meget høje temperaturer, typisk i planteolie.
Hvad sker der så med de kostbare fedtstoffer? Omega-3-fedtsyrer er følsomme over for varme og ilt, og under stegning sker der derfor flere uønskede processer:
- en del af dem nedbrydes
- mængden af oxiderede fedtstoffer stiger
- produktets samlede lipidprofil ændres
- andelen af stoffer, der ved overdreven indtagelse belaster kroppen, øges
Høj-temperatur-forarbejdning reducerer mængden af de gode fedtstoffer og øger andelen af dem, man ikke bør spise i overskud. Sardiner er i sig selv meget værdifulde. Det er ikke dåsen, der afgør kvaliteten, men den måde fisken er behandlet på inden konservering.
Hvor meget ødelægger stegning omega-3 i sardiner
Undersøgelser med fokus på forskellige forarbejdningsmetoder til fisk viser store forskelle i bevarelsen af omega-3-syrer. Tal fra disse studier viser, at op til halvfems procent af de værdifulde stoffer bevares ved skånsom dampning, mens stegning kan medføre et tab på tredive til halvtreds procent.
Det betyder, at den samme fisk tilberedt på forskellig vis kan give et helt andet helbredsudbytte. En dåse sardiner, der er forudstegt, kan indeholde kun en brøkdel af det, en bevidst forbruger forventer — selv om etiketten stadig reklamerer med fed fisk rig på omega-3.
Langvarig kost med mange stegte madvarer forbindes i forskningen med øget risiko for type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Det handler ikke om ét enkelt stykke brød med sardiner, men om et vedvarende kostmønster, hvor oxiderede fedtstoffer optræder meget hyppigt.
Forskere forbinder et højt indtag af oxiderede lipider med forstærkede betændelsesprocesser og en ugunstig effekt på blodkarrene. For den, der netop vælger sardiner for at styrke kredsløbet, er forskellen mellem en dåse fra skånsom dampning og en dåse fra gentagen stegning langt fra en ubetydelig teknisk detalje.
Sådan læser du etiketten på dåsesardiner
Den gode nyhed er, at det er muligt at vælge en dåse, der faktisk gavner helbredet. Det kræver blot et par sekunders blik på emballagen. Nogle enkle råd hjælper dig med at vælge rigtigt.
Det vigtigste tegn er en tydelig angivelse på etiketten om, at fisken er behandlet på en skånsom måde. I praksis er det værd at holde øje med produkter, hvor der fremgår betegnelser som dampkogt eller oplysninger om skånsom forarbejdning uden stegning.
En kort sætning om skånsom tilberedning på emballagen kan markant ændre hele dåsens sundhedsværdi. Ingredienslisten bør desuden være så kort som muligt — jo færre tilsætningsstoffer, jo bedre.
En god sammensætning kan eksempelvis se sådan ud:
- sardiner, vand og salt
- sardiner, olivenolie og krydderier
- sardiner og tomatsauce uden lang liste af smagsforbedringsstoffer
- sardiner, citronsaft og urter
Nogle produkter indeholder olier med ringe stabilitet, store mængder salt eller kunstige tilsætningsstoffer, der forbedrer smag og konsistens. For den, der vælger sardiner med forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme i tankerne, er det ikke den bedste kombination.
Sardiner i olie eller sardiner i sauce — hvad skal man vælge
Spørgsmålet om, hvorvidt versionen i olie eller i sauce er bedst, har ikke ét svar for alle. Nogle praktiske punkter hjælper dig med at beslutte ud fra din situation.
I god olivenolie får du en portion enkeltumættede fedtstoffer, men kalorierne stiger. I tomatbaseret sauce er der færre fedtstoffer og lidt lycopin fra tomaterne, men sukker- og saltindholdet er værd at holde øje med. I egen sky eller blot i vand finder du færrest kalorier, men du må selv krydre fisken til.
Det vigtigste er, hvad der skete med fisken, inden den blev lukket ned i dåsen. Selv den bedste olie kan ikke reparere skaderne efter aggressiv stegning. Farmaceuten anbefaler, at man ikke forværrer situationen yderligere derhjemme med endnu en omgang varmt fedtstof.
Dåsesardiner er sikrest at spise kolde eller med minimal opvarmning. Her er nogle idéer til brug af sardiner, der ikke ødelægger omega-3-syrerne:
- rugbrød med grøntsager og sardiner direkte fra dåsen
- salat med bladgrønt, olivenolie og smuldrede sardiner
- pasta, hvor sardinerne tilsættes først efter at gryden er taget af varmen
- smørepålæg på brød lavet af sardiner, hvid yoghurt og urter
Hvor ofte bør man vælge dåsefisk
Ernæringseksperter anbefaler generelt at spise havfisk to til tre gange om ugen. Sardiner egner sig godt til det — de er små og ophober færre forurenende stoffer end store rovfisk.
Det er dog vigtigt at variere. Ud over sardiner er det i den ugentlige kostplan en god idé at inkludere laks, sild eller makrel i skånsomme versioner. Det gør det nemmere at afbalancere fedtsyrerne og reducere risikoen for ophobning af ét bestemt forureningsstof.
Ud fra et praktisk synspunkt er det værd at kigge på den samlede kost frem for ét enkelt produkt. Hvis der i løbet af dagen allerede optræder mange stegte måltider, er det bedre, at dåsefisk repræsenterer en pause fra dem — ikke endnu en portion fedtstof efter opvarmning.
At indføre mere skånsomme tilberedningsmetoder for fisk — både frisk og på dåse — i køkkenet er en enkel måde at øge mængden af gavnlige omega-3-syrer på tallerkenen uden drastisk at ændre madlavningsvaner. Mængden af oxiderede lipider i den samlede kost har betydning for det langsigtede helbred. Fedtstoffer med omega-3 er kemisk meget følsomme. Høj varme og ilt får molekylerne til at nedbrydes og danne nye forbindelser — såkaldte lipidoxidationsprodukter. I små mængder klarer kroppen dem fint, men ved en kost rig på stegte retter vokser belastningen. Hvis der i butikken er forskellige versioner fra samme producent, er det en fordel at betragte de dampkogte som det daglige grundlag og de forudstegte varianter som noget til særlige lejligheder.
