Ris kan indeholde mere, end du tror
Ris er blandt de mest elskede tilbehør i køkkenet – alligevel kan de gemme på et uønsket stof: arsen. Forskere har fastslået, at den rigtige tilberedningsmetode kan sænke indholdet markant.
Ris betragtes traditionelt som let og sundt tilbehør til middagsbordet. De færreste aner dog, at kornene kan indeholde en uvelkommen gæst i form af arsen.
Problemet er langt fra teoretisk. Forskere har i årevis advaret om, at dette grundstof trænger ind i risen via vand og jord. Den gode nyhed er, at tilberedningsmetoden i høj grad kan påvirke indholdet – og det handler om meget mere end blot at skylle risen under hanen.
Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) forbinder langvarig arseneksponering med øget risiko for flere sygdomme, herunder hudkræft. Derfor har EU indført grænseværdier for producenter. Disse grænser begrænser sundhedsrisiciene, men siger ingenting om, hvordan man yderligere kan reducere arsenindholdet i sit eget køkken. Her kommer analyser fra det amerikanske FDA og forskning fra University of Sheffield ind i billedet.
Hvor kommer arsen i ris fra – og hvorfor er det et problem?
Arsen forekommer naturligt i klipper og sten. Over tid frigives det via erosion til grundvandet og derfra til det vand, der bruges til markvanding. Ris dyrkes på oversvømmede marker og optager derfor betydeligt mere arsen end andre kornsorter.
Ifølge eksperter kan langvarig indtagelse af arsen øge risikoen for visse kræftformer, hjerte-kar-sygdomme og neurologiske lidelser. Børn og gravide er særligt sårbare over for disse virkninger.
Forskere fra FDA og andre institutioner har derfor undersøgt, hvordan almindelige tilberedningsmetoder påvirker det endelige arsenindhold i kogte ris. Deres resultater viser, at hjemmekøkkenet har langt større indflydelse, end man umiddelbart skulle tro.
Internetråd versus hårde laboratoriedata
Sociale medier vrimler med råd: skyl risen i timevis, udblød den natten over, kog den som pasta – og arsenet "forsvinder". Nogle af disse metoder er minimalt effektive, mens andre ligefrem fratager risen dens mest værdifulde næringsstoffer.
Studierne er klare: tilberedningsmetoden har enorm betydning for arsenindholdet, men også for vitaminer og mineraler i risen. FDA's eksperter analyserede de mest populære hjemmeteknikker og sammenlignede deres effekt. På den baggrund formulerede de konkrete anbefalinger.
I langt de fleste husholdninger foregår riskogning på samme måde – kornene skylles, overhældes med vand i forholdet 1:2 og koges møre. Netop denne fremgangsmåde efterlader dog mest arsen i risen.
Kogning i store mængder vand: en delvis løsning
I årevis har det lydt, at man blot skulle koge ris i rigelig vand og hælde det fra, så arsenet "skylles ud". Denne metode anbefales faktisk af FDA – men med et vigtigt forbehold.
Sådan ser den klassiske "pasta-metode" ud:
- Brug 6–10 kopper vand pr. kop tørre ris
- Kog risen mør som pasta
- Hæld al vandet fra til sidst
- Arsenindholdet falder med cirka 40–60 procent sammenlignet med traditionel kogning i forholdet 2:1
- Til gengæld mistes en betydelig mængde vitaminer og mineraler
Arsenindholdet falder med 40 til 60 procent sammenlignet med traditionel kogning i forholdet 2:1. Der er desværre også en bagside af medaljen.
Kogning i meget store vandmængder kan reducere indholdet af visse B-vitaminer og mineraler med op til 50–70 procent. Det drejer sig især om folat, jern, niacin og thiamin. Kort sagt: mindre arsen, men også markant lavere næringsværdi. For personer, der spiser ris flere gange om ugen, er regnestykket for denne metode ikke fordelagtigt.
Skylning af ris inden kogning: en myte, der er værd at kende
Mange hjemmekokke skyller risen i flere hold vand med den overbevisning, at det fjerner giftige stoffer. FDA's analyser viser imidlertid, at denne procedure har meget begrænset indvirkning på arsen, men til gengæld fjerner en del værdifulde næringsstoffer.
Skylning giver primært mening af en helt anden grund: det fjerner overskydende stivelse fra kornenes overflade, så risen klæber mindre. I forhold til arsen løser det ikke problemet. Forskere fra University of Sheffield målte forskellen mellem skyllet og usyllet ris – og faldet i arsen var minimalt, knap 10 procent.
Ønsker man bedre resultater, er der brug for en anden metode. Netop en sådan testede forskerne, og resultaterne blev offentliggjort i et fagligt tidsskrift med fokus på fødevaresikkerhed.
To-trins kogning med frasigtning: metoden der gør en forskel
Forskere fra University of Sheffield udviklede en fremgangsmåde, der kombinerer fødevaresikkerhed med bevaring af næringsværdi. Metoden kaldes kort sagt "kogning med absorption", men i praksis er der tale om to enkle trin.
Trin for trin: sådan koger du ris med mindre arsen:
- Hæld risen i en gryde og dæk den med en stor mængde vand – det præcise forhold er ikke afgørende, blot kornene er tydeligt dækkede
- Bring det i kog og lad det koge i cirka 5 minutter
- Hæld herefter alt vandet fra – i det vand befinder en betydelig del af arsenet sig
- Tilsæt frisk vand i samme gryde, denne gang i det typiske forhold til absorptionskogning (f.eks. 2 dele vand til 1 del ris)
- Kog ved middel varme, til risen har optaget vandet og er mør
To-trins kogning kan reducere arsenindholdet i hvide ris med op til 73 procent og i brune ris med mere end halvdelen – og det sker samtidig med, at størstedelen af næringsstofferne bevares.
Forskerne understreger, at metoden især beskytter zinkindholdet, som er vigtigt for immunforsvaret og vævets regeneration. Resultatet er klart: risen udgør stadig et værdifuldt element i kosten, men med en langt lavere "arsenbelastning".
Hvide eller brune ris – hvad bør man vælge med denne metode?
Fuldkornsris anses for sundere, fordi de indeholder mere kostfiber, B-vitaminer og mineraler. Til gengæld lagrer de en smule mere arsen, da dette grundstof primært ophobes i kornets ydre lag – det lag, hvide ris er frataget.
Ved traditionel kogning kan brune ris levere mere arsen end hvide. To-trins metoden udjævner delvist disse forskelle – i studiet faldt indholdet med 54 procent, hvilket er en markant forbedring. Det er dog stadig værd at holde sig et par ting for øje.
Voksne, der spiser ris lejlighedsvis, behøver ikke opgive det. For børn, gravide og personer, der spiser ris dagligt, er det klogt at være mere opmærksom på tilberedningsmetode og portionsstørrelse. Det er en god idé at variere sine kulhydratkilder: havregrød, kartofler, pasta og quinoa mindsker arsenbelastningen fra ris alene.
Basmati og jasminris indeholder typisk mindre arsen end almindelig lang- eller runkornet ris. Har du mulighed for at vælge, bør du foretrække netop disse varianter.
Praktiske råd til at begrænse arsen i hverdagskökkenet
Set fra det praktiske køkkens perspektiv handler det om nogle få enkle vaner. Brug to-trins kogning, hvis du laver ris hyppigere end én gang om ugen. Stol ikke udelukkende på skylning – betragt det som en måde at forbedre konsistensen på, ikke som en "afgiftning".
Skift gerne mellem hvide ris, jasminris, basmatris og andre kornsorter og grødtyper. Læs producentens oplysninger – det bliver stadig mere almindeligt at se omtale af kontrol med arsenindhold på emballagen.
Personer, der er afhængige af ris dagligt – for eksempel i veganske eller kaloriefattige diæter – kan med fordel øge andelen af boghvede, byg eller bulgur. I disse kornsorter ophobes arsen i langt mindre mængder.
Riskakor, risdrikke og instant-grød til børn kan også indeholde arsen. Køber du dem jævnligt, bør du vælge mærker, der foretager laboratorietest og offentliggør resultaterne.
Hvorfor denne viden er relevant i det danske køkken
Ris er ikke nær så allestedsnærværende i Danmark som i Asien, men populariteten stiger støt: sushi, poké bowls, karry, færdigretter fra butikken – i mange husholdninger optræder ris flere gange om ugen. Hertil kommer riskakor og snacks til børn, som ligeledes kan indeholde arsen.
En simpel foranstaltning som fem minutters forkogning og frasigtning af vandet reducerer reelt mængden af dette grundstof i en portion. Det kræver intet specialudstyr, ændrer ikke rettens smag og forlænger blot processen med et par minutter.
For dem, der ønsker at spise ris uden bekymring for arsenophobning i kroppen, er dette en af de nemmeste ændringer, man kan indføre – allerede fra næste middag. Vil du prøve det næste gang, du koger ris?
