En simpel aktivitet i vandet, der virker bedre end hård træning i fitnesscentret
Den rolige gåtur i vandet, som de fleste kender fra ferier ved havet, kan faktisk være mere effektiv end endnu en intens træningssession i fitnesscentret. Eksperter peger i stigende grad på en ukompliceret aktivitet, der rent faktisk hjælper med at forbrænde fedt og reducere celluliter.
Flere og flere trænere retter opmærksomheden mod en tilsyneladende ubemærket aktivitet, som primært har været forbundet med ældre. Alligevel er denne tilsyneladende rolige march gennem havet en reel hjælp til fedtforbrænding, reduktion af appelsinhud og aflastning af leddene – og så er det faktisk sjovt.
Der er tale om det, man kalder vandmarch – altså gang i hav eller sø i en dybde fra navlen og op til armhulerne. Deltagerne går langs kysten, oftest i grupper, iført våddragt eller badetøj og indimellem neoprenhansker. Ved første øjekast ligner det genoptræning. I praksis er det ved et godt tempo en fuldgyldig udholdenhedstræning, der aktiverer hele kroppen.
Vandmarch kombinerer solid kalorieforbrænding med maksimal leddebeskyttelse
Primært arbejder lår og baller, når du skubber fra bunden og overvinder vandets modstand. Mavemuskler stabiliserer kroppen ved hvert skridt. Ryggenmuskler hjælper med at opretholde en oprejst holdning. I vandet vejer kroppen cirka en tiendedel af, hvad den gør på land. Knæled og hofter mærker derfor en markant lavere belastning, hvilket har gjort vandmarch populær hos overvægtige, folk med skader eller dem, der simpelthen ikke bryder sig om løb.
Eksperter vurderer, at en person på cirka halvfjerds kilo kan forbrænde op til fem hundrede til fem hundrede og halvtreds kilokalorier i timen ved et relativt friskt tempo. Det er sammenligneligt med hurtig gang på land eller langsom jogging – men med betydeligt mindre risiko for leds smerter.
Nøglen ligger i intensiteten. For at kroppen bruger fedt som den primære energikilde, skal man arbejde i den såkaldte aerobe zone – altså cirka tres til halvfjerds procent af sin maksimale puls. I praksis er det et tempo, hvor du trækker vejret mærkbart hurtigere, mærker varme i musklerne, men stadig kan sige et par sætninger uden at blive forpustet.
For de fleste svarer det til en hastighed på fem til otte kilometer i timen i vandet. Det lyder uskyldigt, men den, der har prøvet at gå mod bølgerne, ved, at læggene og lårene begynder at brænde efter blot et par minutter. For virkelig at nå fedtdepoterne bør man holde et friskt tempo i mindst femogfyrre minutter, forudgået af ti til femten minutters rolig opvarmning i vandet.
Sådan hjælper vandmarch mod celluliter
For mange kvinder er aktivitetens effekt på appelsinhud den største fordel. Vandet fungerer som en naturlig massør: ved hvert skridt og hver bølgebevægelse trykker det blidt på huden og det underliggende væv. Det stimulerer blodcirkulationen og lymfesystemet i ben og baller.
Bedre lymfeflow betyder mindre tendens til væskeophobning og hævelse – og dermed jævnere hud. Regelmæssig vandmarch kan:
- reducere synligheden af buler på lår og baller
- forbedre hudens fasthed
- jævne benenes form, selv når vægten ikke ændrer sig markant i starten
- styrke muskulaturen i underekstremiteterne
- fremme afvanding af vævene
- udjævne hudens overflade
Hertil kommer den klassiske træningseffekt: musklerne bliver stærkere, kroppen mere kompakt, og silhuetten ser slankere ud – selv ved et beskedent vægttab. Forskere inden for sportsmedicin bekræfter, at kombinationen af hydromassage og muskelarbejde udgør et ideelt miljø til bekæmpelse af celluliter.
Hvorfor denne sport sommetider kaldes bedstemorssport
På strandene markedsføres vandmarch ofte som en aktivitet for ældre. Det skyldes, at den er skånsom mod led, ikke kræver kompliceret teknik og nemt kan tilpasses konditionsniveauet. I praksis afhænger det udelukkende af tempoet, om det bliver en afslappet spadseretur eller en decideret træning.
Deltagere, der går i vandet blot for at vadse langsomt rundt og snakke, udfører reelt en lettere sundhedsaktivitet. Men forkorter du skridtene, sætter tempoet op og begynder aktivt at arbejde med armene, vil du efter få minutter forstå, hvorfra rygtet om vandmarch som en kraftfuld udholdenhedstræning stammer.
Aquafitness-trænere understreger, at vandmarch kan være en rolig gåtur med udsigt over havet – eller en ordentlig fedtforbrændende træning. Det er op til dig og dit tempo. Læger inden for rehabiliteringsmedicin bekræfter desuden, at denne bevægelsesform kan tilgodese både personer efter ledoperationer og konkurrenceidrætsudøvere, der søger en alternativ form for restitution.
Sådan starter du trygt med vandtræning
Det bedste er at finde en strækning ved hav, sø eller stor reservoir, hvor bunden falder jævnt og dybden ligger et sted mellem navlen og armhulerne. Det kan betale sig at huske et par grundlæggende regler. Undgå stærke strømme og kraftig bølgegang. Træn ikke alene på afsides steder, især ikke i koldt vand. Tjek vejrudsigten og eventuelle badevarsler.
Begyndere har stor gavn af at tilslutte sig en organiseret gruppe med en instruktør. Træneren sætter tempoet, viser teknikken og sørger for sikkerheden ved ind- og udstigning af vandet. Til de første forsøg er badetøj og vandsko, der beskytter mod sten og muslinger, fuldt tilstrækkeligt. I kolde måneder eller tidlig morgen er en våddragt, hue eller neoprenørebånd og tynde handsker en god idé.
Nogle grupper bruger også specialpaddler til hænderne for at intensivere arbejdet i overkroppen. Aqua aerobic-instruktører anbefaler lejlighedsvis brug af svømmeplader eller gummibånd for at øge modstanden.
Hvor ofte skal du træne for at se resultater
Regelmæssighed giver de bedste resultater. Vandmarch-trænere anbefaler tre til fire træningspas om ugen af femogfyrre til tres minutters varighed. De første synlige ændringer på lår og baller kan typisk ses efter tre til fire ugers regelmæssig aktivitet.
Det kan betale sig at kombinere aktiviteten med enkle kostændringer: mere grøntsager, færre søde sager og sukkerholdige drikkevarer samt tilstrækkelig væskeindtag. På den måde reagerer kroppen hurtigere på træningen, og celluliter mister gradvist sit grundlag. Ernæringsterapeuter anbefaler at øge proteinindtaget fra kylling, fisk eller bælgfrugter, som understøtter musklernes restitution.
Denne bevægelsesform er ikke kun for ældre. Den fungerer særligt godt for personer, der vender tilbage til aktivitet efter knæ- eller hofteskader, er overvægtige og frygter løb, har rygsmerter ved klassiske landjordøvelser, eller søger træning, der samtidig giver ro i sindet.
Selve tilstedeværelsen i vandet har en beroligende effekt på nervesystemet. Bølgernes brusen, de rytmiske bevægelser og køligheden hjælper med at afkoble fra hverdagens overstimulering. Mange fortæller, at de vender hjem fra sådan en session ikke blot behageligt fysisk trætte, men også mentalt lettede. Psykologer specialiseret i sportpsykologi bekræfter den gavnlige effekt af bevægelse i naturlige omgivelser på stressreduktion.
Hvad du bør overveje, inden du går i vandet
Personer med hjertesygdomme, fremskreden kredsløbsproblematik eller ureguleret blodtryk bør rådføre sig med en læge, inden de begynder på regelmæssig vandtræning. En pludselig afkøling af kroppen kan udgøre et for stort chok for organismen. Ved reumatologiske problemer er det klogt at vælge vandtemperatur og opholdstid, så tilstanden ikke forværres.
Det er desuden god skik at vænne kroppen gradvist til den lavere temperatur: først ind til knæene, et par minutters bevægelse, dernæst ned til navlen og videre. Denne fremgangsmåde reducerer risikoen for muskelkramper og ubehagelig svimmelhed. Kardiologer fremhæver betydningen af langsom akklimatisering, særligt for personer over halvtreds år.
Selvom vandmarch har ry for at være en afslappet, nærmest ferieagtig fornøjelse, rummer den et enormt træningspotentiale. Det kræver blot lidt ekstra energi i hvert skridt, regelmæssighed og fornuftig kost – så vil du efter få uger se dine lår, baller og din generelle form i et helt nyt lys. Er denne sport måske noget for dig?
