Et enkelt brød skiller sig ud blandt hundredvis af bagerivarer
Blandt de mange brød på supermarkedshylderne har ét fuldkornsbrød fået exceptionelt høj ros af en velkendt læge og ernæringsterapreut. Det handler ikke om et trendy proteinbrød eller et fitnessbagværk fra en farverig reklame.
Ernæringsspecialisten peger på et konkret produkt, der findes i almindelige dagligvarebutikker, og forklarer, hvad der adskiller det fra andet pakket bagværk. Hemmeligheden ligger i en simpel ingrediensliste, et højt fiberindhold og fraværet af unødvendige tilsætningsstoffer.
Brød er stadig et grundlæggende element i mange europæiske kostvaner. Problemet opstår, når man forsøger at vælge noget fornuftigt fra en hylde, der bugner af brød, toastbrød, boller og baguettes. Udefra ligner de fleste produkter hinanden – men sammensætningen kan være vidt forskellig.
Hvorfor ernæringseksperter i stigende grad anbefaler fuldkornsbrød
Den klassiske brødopskrift er enkel: mel, vand, salt og surdej eller gær. I færdigproducerede supermarkedsprodukter dukker der imidlertid op forskellige meltyper, hævemidler, sødestoffer og fedtstoffer, som kan ændre næringsværdien af en enkelt skive markant. Fuldkornsbrød leverer omtrent tre gange så meget kostfiber som typisk hvidt brød, hvilket giver længere mæthedsfornemmelse og mere stabil blodsukkerbalance.
Fiber er den primære årsag til, at fagfolk foretrækker bagværk lavet af hele korn eller med tilsat klid. I de omtalte analyser indeholdt fuldkornsbrød omkring 3,9 procent fiber, mens almindeligt hvidt brød kun indeholdt 1,2 procent. Forskellen virker lille, men over en hel dag har den stor betydning.
Fiber bremser optagelsen af kulhydrater, så energien fra en brødskive frigives gradvist, og kroppen undgår kraftige blodsukkerudsving. Det gør det lettere at holde sig mæt mellem måltiderne. Uopløselige fibre forbedrer desuden tarmfunktionen.
Personer med træg fordøjelse mærker ofte en mærkbar forbedring, når de permanent inkluderer ægte fuldkornsbrød i kosten – ikke blot bagværk, der er farvet med karamel. Læger anbefaler, at der ved hvert måltid indgår en portion kornprodukter – brød, grød, ris eller en anden stivelsesholdig tilbehør. Kvaliteten er mindst ligeså vigtig som mængden.
Sådan har sammensætningen af pakket bagværk ændret sig
For blot få år siden var pakket bagværk genstand for megen kritik. Ingredienslister indeholdt ofte glukose-fruktosesirup og palmeolie, og tilsætningslisten mindede om et kemikalieskema. Ifølge de seneste observationer fra ernæringsterapreuten er situationen dog gradvist ved at forbedre sig.
Flere og flere producenter bruger nu raps- eller solsikkeolie – fedtstoffer med et bedre fedtsyreprofil. Glukose-fruktosesiruppen er ligeledes forsvundet fra mange opskrifter. Men en producent kan sagtens reklamere for økologiske ingredienser og smukt korn, mens der alligevel er stoppet en håndfuld unødvendige tilsætningsstoffer i, som ingen ville bruge i hjemmelavet brød.
Specialisten understreger, at det selv med en flot grøn etiket er værd at læse det fine print på bagsiden af emballagen. I begejstringen for trendy slogans kan man nemt overse konserveringsmidler, emulgatorer eller sødestoffer. Et bevidst valg indebærer at sammenligne flere produkter fra samme hylde – forskellene i fiberindhold og tilsætningsstoffer kan være ganske store.
Hvad man skal kigge efter i ingredienslisten på pakket bagværk
- Ingrediensernes rækkefølge – jo højere oppe på listen, desto mere af det pågældende stof indeholder produktet
- Meltype – jo tættere på fuldkorn, desto mere fiber og mineralindhold
- Fedtstof – raps- eller solsikkeolie er bedre end hærdet vegetabilsk fedt
- Enkle sukkerarter – jo kortere liste, jo bedre; tilsat sukker er unødvendigt i brød
- Tilsætningsstoffer – jo kortere ingrediensliste, desto mere ærligt et produkt
- Fiberindhold i næringsstoftabellen – bør overstige tre procent
- Nutri-Score – vurdering A eller B indikerer en gunstig næringsbalance
- Fravær af palmeolie og glukose-fruktosesirup
Bjorg fuldkornsbrød med tre kornsorter – hvad gør det særligt
Blandt de mange brød fremhævede ernæringsterapreuten ét konkret produkt: Bjorgs fuldkornsbrød med tre kornsorter, der findes i butikkerne som pakket brød i skiver. Ifølge hans vurdering er det et fremragende valg for mennesker, der ikke dagligt har adgang til godt håndværksbagværk.
Dette brød har opnået den højest mulige Nutri-Score A, hvilket afspejler en gunstig balance mellem næringsstoffer og kalorier. Afgørende er her den enkle ingrediensliste – uden tilsat sukker, uden olie og uden kunstige teknologiske tilsætningsstoffer. Det meget høje fiberindhold forbedrer mæthedsfornemmelsen og hjælper med at nå det anbefalede daglige kostfiberindtag, som de fleste mennesker har svært ved at opfylde.
Bjorgs fuldkornsbrød med tre kornsorter har hele elleve procent kostfiber og et gunstigt fedtprofil takket være hørfrø og sesamfrø – og det er uden unødvendige tilsætningsstoffer. Hørfrø og sesam tilfører umættede fedtsyrer, som gavner det kardiovaskulære system. Forskere har gentagne gange bekræftet, at regelmæssigt indtag af omega-3 og omega-6 fedtsyrer fra plantekilder reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Håndværksbagværk versus pakket brød fra butikken
I ernæringsterapreutens vurdering klarer traditionelt bagværk fra et godt bageri sig stadig bedst – særligt surdejsbrød bagt af mel af høj type. Sådant bagværk har typisk en simpel ingrediensliste og holder en mæt længe. Men ikke alle har tid til eller mulighed for dagligt at stå i kø i et bageri.
Her kommer et velvalgt produkt fra supermarkedshylden ind i billedet. Nøglen ligger i bevidst etikettlæsning og i at vælge mærker, der ikke sparer på mel- og ingredienskvaliteten. Et godt bageri bruger frisk surdej, kvalitetsrug- eller hvedemel og minimal salt. Pakket brød kan sagtens være sammenligneligt, hvis producenten følger lignende principper.
Forskere fra universitetsforskningscentre i Tyskland og Frankrig sammenlignede det glykæmiske indeks for håndværksbrød med kommercielle fuldkornsprodukter. Resultaterne viste, at et korrekt valgt pakket fuldkornsbrød har sammenlignelig effekt på blodsukkerniveauet som et traditionelt surdejsbrød fra et bageri.
Sådan integrerer du bedre brød i din daglige kost
Selve valget af det rette brød er kun begyndelsen. Det betyder også noget, hvad du spiser brødet med. I stedet for tykke lag margarine og billige pålægsprodukter kan du vælge kikærte- eller hvide bønnepasta med olivenolie og krydderier, hårdkogte æg med lidt mayo og grøntsager, hytteost med radiser og purløg, røget laks i en lille portion med grøntsager eller avocado med citronsaft og peber.
Med sådanne kombinationer bliver en eller to skiver fuldkornsbrød et mættende og velafbalanceret måltid – ikke blot et tilbehør til en skål suppe. Ernæringsterapeuter anbefaler at kombinere fuldkornsbrød med protein og sunde fedtstoffer, så kroppen får komplet næring. En ideel morgenmad kan inkludere fuldkornstoast med cottage cheese, tomatskiver og frisk basilikum.
Praktiske råd til dem, der ønsker at spise bedre brød
For mange starter forandringen med en simpel vane: at læse ingredienslisten frem for kun at kigge på forsiden af emballagen. Det er også fornuftigt at bevare mådehold med portionerne. Selv det bedste fuldkornsbrød tilfører kalorier, hvis det spises i for store mængder. For de fleste voksne er en til tre skiver pr. måltid en fornuftig portion, afhængigt af energibehov og fysisk aktivitetsniveau.
Personer med et følsomt fordøjelsessystem, der hidtil primært har spist hvidt bagværk, bør indføre fuldkornsbrød gradvist. En pludselig overgang til meget høje fibermængder kan i starten forårsage oppustethed eller ubehag. Et glas vand til hvert måltid med en større portion fiber hjælper med at afhjælpe disse symptomer.
Det er værd at bemærke, at ikke alt mørkt brød er et fuldkornsprodukt. Nogle gange skyldes et brøds mørke farve primært tilsat karamel eller maltet byg. Sikkerhed opnår man først ved grundigt at kontrollere meltypen og den procentvise fiberandel i næringsstoftabellen. Er man i tvivl, kan man spørge butikspersonalet eller søge oplysninger fra producenten.
